Nutrisi ibu hamil merupakan hal penting yang harus diperhatikan guna menjaga kesehatan ibu dan janin. Ketika hamil, kebutuhan nutrisi ibu hamil akan meningkat sebesar 15% dari biasanya untuk pertumbuhan rahim, payudara, volume darah, dan plasenta.
Asupan nutrisi makanan pada tubuh ibu hamil akan dibagi sebanyak 40% untuk menunjang pertumbuhan janin, dan 60% untuk menunjang kesehatan ibunya. Itulah alasan mengapa ibu hamil perlu mengonsumsi makanan gizi seimbang dengan porsi dua kali lipat dari porsi wanita normal.
Lantas, apa saja jenis makanan yang mengandung gizi seimbang. Yuk simak dalam ulasan berikut ini.
Makanan Untuk Memenuhi Nutrisi Ibu Hamil
Berikut adalah makanan untuk memenuhi nutrisi ibu hamil.
Simak Juga Nih!
Yuk Baca: Kenali Reflek Bayi Sebagai Tanda Pertumbuhan yang Baik
Makanan Pokok Sumber Karbohidrat
Karbohidrat merupakan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan gula sebagai sumber energi agar tubuh dapat melakukan aktivitas. Adapun makanan pokok sebagai sumber karbohidrat yaitu padi-padian, beras, jagung, gandum, umbi-umbian seperti singkong dan talas, serta hasil olahannya seperti tepung, mie, roti, dan oats.
Makanan Sumber Protein
Protein merupakan nutrisi yang berperan penting dalam menyusun bagian tubuh, seperti otot dan tulang, paru-paru, kulit dan rambut. Protein ini berfungsi untuk memelihara dan mengganti jaringan tubuh yang rusak.
Sumber protein dibagi menjadi dua, yaitu sumber protein hewani, seperti daging, ayam, telur, susu, dan keju. Serta sumber protein nabati, seperti kacang kedelai, kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, dan kacang tolo.
Sumber Zat Pengatur
Zat pengatur merupakan zat yang berfungsi untuk mengatur metabolisme proses kerja tubuh. Adapun makanan zat pengatur, yaitu makanan yang mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berperan untuk melancarkan proses kerja fungsi organ tubuh. Sumber zat ini adalah buah dan sayur.
Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi sayuran berwarna hijau dan kuning jingga, seperti bayam, daun singkong, daun katuk, kangkung, wortel dan tomat. Kemudian sayur kacang-kacangan seperti kacang buncis, kacang panjang, kecipir. Serta buah-buahan seperti pepaya matang, apel, dan jeruk.
Apa Saja Nutrisi Ibu Hamil yang Diperlukan Berdasarkan Usia Kehamilan?
Semakin bertambah usia kehamilan maka akan semakin banyak nutrisi yang dibutuhkan, terutama pada usia trimester kedua, di mana pertumbuhan otak dan susunan syaraf pada janin tumbuh dengan sangat pesat. Untuk mengetahui jumlah nutrisi yang diperlukan, berikut adalah ulasannya.
Trimester 1
Ketika memasuki trimester awal, ibu hamil akan memerlukan asam folat yang berfungsi untuk membentuk sistem saraf pusat, termasuk otak. Asam folat bisa didapatkan dari sayuran berdaun hijau, tempe, serta serealia atau kacang-kacangan yang telah ditambahkan dengan asam folat.
Selain asam folat, asam lemak tak jenuh juga dibutuhkan untuk tumbuh kembang sistem saraf pusat dan otak. Asam lemak tak jenuh ini bisa didapatkan dari ikan laut, seperti ikan tenggiri, ikan kembung, tuna, dan ikan tongkol.
Kemudian, untuk membantu perkembangan sel janin, ibu hamil juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12. Vitamin ini dapat diperoleh dari hasil ternak dan produk olahannya. Misalnya, tahu dan tempe, telur, daging ayam, susu, dan keju.
Selain vitamin B12, vitamin D juga diperlukan untuk membantu menyerap mineral dan kalsium dalam darah yang penting untuk tubuh. Vitamin ini dapat ditemukan dari ikan salmon atau susu.
Trimester 2
Pada usia trimester 2, asupan nutrisi pada ibu hamil pun berubah. Pada usia ini, tubuh akan membutuhkan vitamin A, kalsium, dan zat besi. Vitamin A berfungsi untuk proses metabolisme tubuh, pembentukan tulang, dan pembentukan sistem saraf janin. Adapun makanan yang mengandung vitamin ini adalah daging ayam, telur bebek, kangkung, wortel, dan buah-buahan yang berwarna kuning hingga merah.
Pada trimester 2, kalsium juga diperlukan untuk proses pembentukan tulang dan gigi pada janin, dan tentunya untuk memelihara kesehatan tulang ibu hamil. Kalsium bisa didapatkan dari makanan seperti yoghurt, bayam, jeruk, serta roti gandum.
Selain itu, pada usia ini ibu hamil biasanya rentan terkena anemia karena kebutuhan sel darah merah sangat meningkat drastis. Tubuh akan sangat memerlukan zat besi untuk membantu membentuk sel darah merah dan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan janin. Zat besi ini bisa didapatkan dari makanan seperti kacang–kacangan, sayuran hijau, daging sapi, dan ikan.
Trimester 3
Pada usia trimester 3, perkembangan bayi sudah dianggap cukup matang dan hanya menunggu waktu lahir. Tubuh dan organ janinnya pun sudah terbentuk sempurna. Untuk itu, ibu hamil perlu lebih memperhatikan asupan nutrisi makanan, seperti asupan vitamin D, vitamin C, vitamin B6, zat besi, serat, seng, dan yodium.
Pada usia trimester 3 vitamin D sangat penting untuk membantu mengatur kadar kalsium dan fosfat dalam tubuh. Vitamin ini bisa didapatkan dari konsumsi ikan salmon, telur, sereal gandum dan susu. Vitamin ini juga sangat penting untuk menjaga tulang dan gigi bayi agar tetap sehat dan kuat.
Tak hanya vitamin D, kebutuhan vitamin C pada ibu hamil juga bertambah sebanyak 25%. Fungsi dari vitamin ini adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh ibu hamil serta kesehatan janin. Selain itu, vitamin C juga berfungsi untuk melindungi sel dan jaringan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Untuk mendapatkan asupan vitamin C, sebaiknya konsumsi buah seperti jeruk, blueberry, atau sayuran seperti brokoli, kol, dan tomat.
Selain vitamin C, asupan seng juga diperlukan tubuh untuk membantu proses metabolisme dan meningkatkan kekebalan tubuh. Kacang-kacangan, hati sapi, telur, dan daging sapi adalah makanan yang kaya akan kandungan seng.
Penting untuk diperhatikan, ibu hamil juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B6 dan yodium. Kedua nutrisi tersebut berfungsi untuk perkembangan saraf janin. Kekurangan yodium dapat menyebabkan penyakit gondok, baik itu pada masa bayi maupun ketika sudah dewasa.
Yuk lebih diperhatikan lagi nutrisi ibu hamil.
Nutrisi ibu hamil memang sangat penting untuk diperhatikan. Selain nutrisi, ibu hamil juga perlu memperhatikan makanan yang harus dihindari karena dapat menyebabkan gangguan pada ibu hamil dan janin. Lantas apa saja itu?
Makanan yang Harus Dihindari saat Hamil
Nutrisi ibu hamil memang perlu dijaga, namun menghindari makanan yang dapat memicu masalah kesehatan dan pertumbuhan janin juga perlu dilakukan.
Makanan instan yang diawetkan
Makanan instan yang diawetkan biasanya mengandung bahan pengawet atau bahan tambahan yang kurang aman. Selain itu, makan instan biasanya mengandung garang atau sodium tinggi yang dapat memicu terjadinya peningkatan tekanan darah atau hipertensi. Alih-alih mengonsumsi makanan instan, sebaiknya konsumsi soup yang mengandung sayur dan daging agar nutrisi ibu hamil terpenuhi.
Daging/telur/atau ikan yang dimasak kurang matang
Selain memperhatikan nutrisi ibu hamil, mom juga harus menghindari mengonsumsi makanan seperti telur atau daging kurang matang saat hamil karena dapat menyebabkan risiko terkena bakteri Salmonella dan E.Coli.
Kafein
Dikutip dari hellosehat, ibu hamil perlu membatasi asupan jumlah kafein karena dapat menyebabkan keguguran dan berat badan bayi rendah saat lahir. Mengonsumsi kafein saat hamil dapat menyebabkan refluks asam lambung, anemia, hingga kelahiran prematur.
Terlebih jika mengonsumsi kafein bersama makanan, karena kafein bersifat mengikat zat besi sehingga zat besi tidak dapat terserap secara maksimal ke dalam tubuh dan menyebabkan anemia. Kafein ini tidak hanya terkandung dalam kopi, namun, teh, atau coklat juga mengandung kafein.
Makanan yang Mengandung Energi Tinggi
Ternyata makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat berlebih juga tidak baik untuk dikonsumsi ketika hamil karena dapat mempengaruhi berat badan bayi yang belum lahir.
Ketika bayi dalam kandungan memiliki berat badan yang terlalu besar, dapat meningkatkan kemungkinan melahirkan dengan cara sesar.
Selain itu, berat badan bayi terlalu besar juga dapat memicu gangguan pernafasan, gula darah rendah, bahaya obesitas, dan penyakit jantung setelah lahir.
Makanan yang Mengandung Banyak Gas
Mengonsumsi sayur-sayuran memang baik untuk meningkatkan nutrisi ibu hamil, begitupun dengan sayur kol atau kubis dan juga brokoli.
Kendati demikian, jika makanan tersebut dikonsumsi secara berlebih justru akan meningkatkan kadar gas dalam perut yang dapat menyebabkan sembelit pada ibu hamil hingga bahkan memicu terjadinya sesak nafas akibat kembung.
Itulah uraian tentang nutrisi ibu hamil yang penting untuk diperhatikan. Selain nutrisi ibu hamil, aktivitas seperti olahraga juga diperlukan untuk menunjang kesehatan ibu dan janin.
Jangan lupa untuk mengonsumsi dua sendok makan Madu Vitummy agar kesehatan tubuh dan keluarga tetap terjaga.
